Genoptræning derhjemme: udstyr fysioterapeuter anbefaler

Spørger man en fysioterapeut, hvad man skal starte med, er svaret næsten altid elastikker. De er billige, fylder ingenting og kan skalere modstanden fra meget let til tung. Netop derfor er de standardudstyr i genoptræningsprogrammer for skulder, knæ og ryg.

Til skulderen: Lange, flade bånd uden håndtag bruges typisk til udadrotation og øvelser for rotatorcuffen, hvor det handler om kontrolleret bevægelse med let modstand frem for tunge løft.

Til knæ og hofte: Små loop-bånd, ofte kaldet minibands, placeres om lår eller ankler til sidegang og hoftestabiliserende øvelser. Stærke hofter aflaster knæet, og derfor fylder den slags øvelser meget i knægenoptræning.

Til ryggen: Bånd med håndtag eller lange bånd fastgjort i en dørkrog bruges til roøvelser og træk, der styrker den øvre ryg og skulderbladenes muskulatur.

Godt at vide ved køb: Modstanden er farvekodet, men farverne betyder ikke det samme på tværs af mærker, så gå efter den angivne modstand frem for farven. Et sæt med flere modstandsniveauer er som regel det mest fornuftige køb, fordi behovet ændrer sig i takt med fremgangen. Latexfri varianter findes til dig med allergi.

Massagepistoler er blevet et populært redskab til at løsne spændt muskulatur før og efter træning. De erstatter ikke behandling, men mange bruger dem som supplement til opvarmning og restitution. Priserne spænder typisk fra omkring 500 kr. til 2.500 kr., og forskellen ligger primært i tre ting.

Slaglængde: Angiver hvor langt massagehovedet bevæger sig frem og tilbage, typisk 10 til 16 mm. Længere slaglængde giver en dybere og mere mærkbar massage, mens kortere slaglængde føles blidere og mere vibrerende.

Slag pr. minut: De fleste modeller kan indstilles i flere trin. Lave hastigheder egner sig til afspænding, høje til opvarmning. Flere trin giver mere fleksibilitet, men i praksis bruger de fleste to eller tre indstillinger.

Støj og batteri: Billigere modeller larmer ofte mere, hvilket betyder noget, hvis du bruger den foran fjernsynet eller i en lejlighed. Batteritiden er sjældent et reelt problem ved hjemmebrug, da en session typisk varer få minutter pr. muskelgruppe.

Vigtig afgrænsning: Brug ikke massagepistolen direkte på led, knogler, betændte områder eller friske skader. Er du i tvivl om, hvorvidt den passer ind i din genoptræning, så spørg din fysioterapeut først.

En foamroller er en hård skumrulle, du ruller kroppens store muskelgrupper hen over med din egen kropsvægt som tryk. Forskningen i langtidseffekterne er blandet, men mange oplever, at rulning føles godt, øger bevægeligheden kortvarigt og gør det lettere at komme i gang med træningen. Det er en billig investering, og derfor indgår den ofte i hjemmeprogrammer.

Glat eller nubret: Glatte ruller giver et jævnt tryk og er det naturlige valg for begyndere. Nubrede ruller trykker hårdere på udvalgte punkter og opleves mere intense.

Densitet: Blødere ruller er mere behagelige, hårdere ruller giver mere tryk. Er du ny, så start blødt. En rulle, der gør så ondt, at du spænder op, modarbejder formålet.

Brug den rigtigt: Foamrolleren egner sig til lår, baller, lægge og den øvre del af ryggen. Rul langsomt og kontrolleret. Undgå at rulle direkte på lænden og på knoglefremspring, og stop, hvis det giver smerte frem for almindelig træningsømhed.

Balancetræning er en fast del af genoptræningen efter fx en forstuvet ankel eller en knæskade, fordi skaden ikke kun rammer væv, men også kroppens evne til at mærke og styre leddet. Den evne skal genoptrænes, og det kræver kun lidt udstyr.

Balancepude: En luftfyldt gummipude, der gør underlaget ustabilt. Den er det mest anvendte redskab, fordi sværhedsgraden let kan justeres: Stå på to ben, derefter et ben, derefter med lukkede øjne.

Vippebræt: Et bræt på en bue eller halvkugle, der vipper i en eller flere retninger. Det udfordrer anklen mere målrettet end puden og bruges ofte senere i forløbet.

Progression er pointen: Start altid på fast underlag, før du går videre til ustabilt. Hav noget at støtte dig til i nærheden, især i starten. Fysioterapeuter doserer typisk balancetræning som korte, hyppige øvelser frem for lange sessioner, fordi kvaliteten falder, når du bliver træt.

Tape bruges i to forskellige udgaver med to forskellige formål, og det er værd at kende forskellen, før man køber.

Klassisk sportstape: Stiv, uelastisk tape, der begrænser leddets bevægelse. Den bruges typisk til at støtte en ankel i en overgangsperiode, fx når man vender tilbage til idræt efter en forstuvning. Korrekt tapening er et håndværk, så få en fysioterapeut til at vise dig teknikken, før du gør det selv.

Kinesiotape: Den elastiske, farvede tape, man ofte ser hos atleter. Evidensen for dens virkning er omdiskuteret, og du bør ikke forvente, at den løser et problem i sig selv. Nogle oplever, at den giver en behagelig fornemmelse af støtte, og som supplement er den harmløs for de fleste.

Fælles for begge: Tape er et supplement til genoptræning, aldrig en erstatning. Hvis et led føles så ustabilt, at du ikke tør bruge det uden tape, er det et signal om, at træningen skal justeres sammen med en fagperson.

Hjemmetræning med udstyr virker bedst, når du allerede har en plan at følge, typisk fra en fysioterapeut, der har set på netop din skade. Udstyret i denne guide kan vedligeholde og forlænge effekten af et forløb, men det kan ikke stille en diagnose eller opdage, at du træner forkert.

Søg professionel hjælp, hvis:

Smerterne ikke aftager i løbet af nogle uger, eller hvis de bliver værre trods rolig træning. Hvis du har natlige smerter, der forstyrrer søvnen. Hvis du oplever udstrålende smerter, snurren eller føleforstyrrelser i arme eller ben. Hvis et led hæver markant efter en akut skade, eller hvis du ikke kan støtte på benet. Ved feber eller almen sygdomsfølelse i kombination med smerter skal du kontakte læge.

Det ærlige perspektiv: Ingen massagepistol eller elastik kan erstatte en faglig vurdering. Det billigste, du kan gøre ved en skade, der ikke arter sig, er som regel at få den set på tidligt i stedet for at eksperimentere sig frem derhjemme i månedsvis.

Flere danske butikker fører udstyr til genoptræning, og det er værd at kende de mest specialiserede, når du skal handle.

Fysio-shop er specialiseret i genoptrænings- og fysioterapiprodukter og fører blandt andet elastikker, balanceudstyr og massageredskaber, den slags sortiment, hvor man også finder de varianter, klinikkerne selv bruger.

OptimaSport fører sports- og træningsudstyr, herunder produkter til genoptræning og skadesforebyggelse som tape, bånd og småredskaber.

Henza har et bredt sortiment af småudstyr til hjemmetræning, blandt andet elastikker, måtter og balanceredskaber.

Priserne på samme type udstyr varierer mellem butikkerne, så det kan betale sig at sammenligne, før du køber, især på massagepistoler, hvor prisspændet er stort.