Hjemmefitness for begyndere: udstyret der faktisk bliver brugt

Den vigtigste regel i hjemmefitness handler ikke om udstyr, men om rækkefølge. Køb det mindste, der lader dig komme i gang i denne uge, og lad de større indkøb være en belønning for, at vanen holder.

En god tommelfingerregel: opgrader først, når du har trænet regelmæssigt i 4-6 uger på det udstyr, du allerede har. Har du trænet tre gange om ugen med elastikker og måtte i halvanden måned, så ved du, at et sæt håndvægte bliver brugt. Har du ikke, har du sparet flere tusinde kroner.

Derfor er denne guide delt op i tre niveauer, der bygger oven på hinanden. Intet på niveau 1 bliver overflødigt, når du når niveau 3.

For under 500 kr. kan du dække overraskende meget af kroppen.

Træningselastikker (100-250 kr. for et sæt): Et sæt elastikker i forskellige modstande er det mest undervurderede udstyr, der findes. Rækkevidden går fra let genoptræning til øvelser, der udfordrer trænede folk: rows, pres, kropshævningshjælp, sidegang, ryg- og skulderarbejde. Vælg et sæt med både lange bånd og små loop-bånd.

Træningsmåtte (100-300 kr.): En skridsikker måtte på mindst 6 mm gør gulvøvelser, planker, udstrækning og mavetræning behagelige nok til, at de faktisk bliver lavet.

Kombineret med kropsvægtsøvelser som squats, armbøjninger, lunges og planker har du et komplet helkropsprogram. Mange kommer aldrig videre end dette niveau, og det er helt fint.

Når vanen sidder fast, er næste skridt tung modstand. Her er justerbare håndvægte det klart bedste køb pr. krone.

Justerbare håndvægte (600-1.800 kr. for et sæt): Et sæt, hvor du kan skrue vægtskiver af og på, eller en drejemekanisme, der vælger vægten for dig, erstatter et helt stativ af faste håndvægte. Til begyndere rækker et sæt, der kan justeres op til 20-25 kg pr. hånd, flere år frem.

Hvorfor ikke faste håndvægte? Fordi du hurtigt vokser fra dem. De 2x8 kg, der føles tunge i februar, er for lette i maj, og så skal du købe igen. Justerbare vægte følger med din udvikling.

Med elastikker, måtte og justerbare håndvægte kan du træne stort set alle muskelgrupper progressivt, og det hele kan stå i et hjørne eller under sengen.

Træner du stabilt flere gange om ugen og vil videre, står valget typisk mellem to retninger.

Retning A, styrke: træningsbænk og eventuelt stativ (800-4.000 kr.). En justerbar bænk åbner for skrå pres, rows med støtte, step-ups og meget mere, og den løfter kvaliteten af alt det, du allerede laver med håndvægtene. Vil du løfte med vægtstang, kommer et squatstativ eller half rack oveni, men det kræver både plads og loftshøjde.

Retning B, kondition: en kardiomaskine (1.500-10.000 kr. og op). Motionscykel, romaskine eller gåbånd. Vælg den maskine, du realistisk gider bruge, ikke den, der forbrænder flest kalorier på papiret. En romaskine giver mest helkropstræning, en motionscykel er mest støjsvag og lejlighedsvenlig, et gåbånd er nemmest at flette ind i hverdagen.

Der er ingen grund til at vælge begge retninger på én gang. Køb den ene, brug den et halvt år, og mærk efter, hvad der mangler.

Fejl 1: at købe alt på motivationens første dag. Nytårsmotivation køber multigyms. Vaner bruger elastikker. Køb småt, og lad resultaterne finansiere næste indkøb mentalt.

Fejl 2: at købe for tunge eller for lette vægte. Faste håndvægte i én vægt passer kun til én fase af din udvikling. Justerbart udstyr løser problemet.

Fejl 3: at træne uden plan. Udstyr uden program bliver til tilfældige øvelser og derefter til ingenting. Find et simpelt helkropsprogram med tre ugentlige pas, og følg det i minimum en måned, før du ændrer noget.

Fejl 4: at undervurdere opbevaring. Udstyr, der skal graves frem fra et skab, bliver ikke brugt. Skal måtten rulles ud og elastikkerne hænges op på under et minut, stiger chancen markant for, at træningen faktisk sker.

Fejl 5: at vente på det perfekte hjemmegym. Du behøver hverken spejlvæg eller gummigulv for at komme i form. Start med det, du har, i dag.

Et fungerende hjemmegym kræver et frit gulvareal på cirka 2 x 2 meter, nok til en udrullet måtte med armslængde til alle sider. Det har de fleste i stuen, når sofabordet skubbes til side.

Niveau 1 og 2: Alt udstyret kan opbevares i en kasse, under en seng eller i et skab. Elastikker, måtte og et sæt justerbare håndvægte fylder tilsammen mindre end en flyttekasse.

Niveau 3: En træningsbænk fylder cirka 130 x 40 cm og kan ofte klappes sammen. Et squatstativ kræver et dedikeret hjørne og gerne 210-220 cm i loftshøjde, hvis du også vil lave kropshævninger. Kardiomaskiner fylder mest: en motionscykel cirka 100 x 50 cm, en romaskine cirka 210 x 55 cm i brug, men mange kan stilles på højkant.

Tænk også på gulvet: et par billige gummifliser under vægte og maskiner beskytter både gulv og naboforhold.