Kreatin og protein: hvad siger evidensen

Kreatinmonohydrat er det kosttilskud, der har den stærkeste videnskabelige dokumentation for effekt på styrke og muskelmasse. Det er undersøgt i flere hundrede studier gennem årtier, og konklusionen er konsistent: kreatin øger kroppens lagre af kreatinfosfat i musklerne, hvilket forbedrer præstationen i korte, intensive arbejdsperioder som tunge løft og sprint.

I kombination med styrketræning giver kreatin en lille, men veldokumenteret ekstra fremgang i styrke og muskelmasse sammenlignet med træning alene. Det gør ingen forskel for lange udholdenhedspræstationer i sig selv.

Vigtigt at vide: Effekten varierer fra person til person. En mindre andel oplever begrænset effekt, formentlig fordi deres kreatinlagre allerede er høje fra kosten. Kreatin findes naturligt i kød og fisk, så vegetarer og veganere oplever ofte den største effekt af tilskud.

Køb kun monohydrat: Dyrere varianter som kreatin-ethyl-ester eller buffered kreatin har ikke vist sig bedre end almindeligt kreatinmonohydrat i uafhængige sammenligninger. Monohydrat er formen med dokumentationen, og den er samtidig billigst.

Doseringen er enkel: 3-5 g kreatinmonohydrat dagligt, hver dag, også på hviledage. Effekten kommer af mættede muskellagre over tid, ikke af den enkelte dosis, så tidspunktet på dagen er underordnet. Tag det, når det passer ind i rutinen, for eksempel sammen med et måltid eller i proteinshaken.

Loading-fase er valgfri: En uges opstart med cirka 20 g dagligt fordelt på flere doser mætter lagrene på 5-7 dage i stedet for 3-4 uger. Det er ikke nødvendigt, slutresultatet er det samme, og høje doser giver oftere maveproblemer. De fleste kan roligt springe loading over og bare tage 3-5 g fra dag ét.

Forvent 1-2 kg på vægten: Kreatin trækker vand ind i muskelcellerne, så en vægtstigning på typisk 1-2 kg i de første uger er normal og ufarlig. Det er vand i musklerne, ikke fedt.

Sikkerhed: Hos raske voksne har forskningen ikke fundet skadelige effekter på nyrerne ved anbefalede doser, heller ikke ved mangeårig brug. Har du en nyresygdom eller nedsat nyrefunktion, bør du tale med din læge, før du tager kreatin. Der er ingen grund til at holde pauser eller køre kure, kreatin kan tages kontinuerligt.

Til styrketræning peger den samlede forskning på et dagligt proteinindtag på 1,2-2,0 g pr. kg kropsvægt. En person på 80 kg lander altså på cirka 96-160 g protein om dagen afhængigt af mål og træningsmængde. Den lave ende rækker til motionister, den høje ende er relevant ved seriøs muskelopbygning eller under vægttab, hvor protein hjælper med at bevare muskelmassen.

Mere end cirka 2 g pr. kg har ikke vist yderligere gevinst for muskelopbygning hos de fleste. Det er ikke farligt for raske mennesker, men det er spild af penge.

Pulver er mad, ikke magi: Proteinpulver har ingen særlige egenskaber ud over indholdet af protein. Det er et bekvemt og ofte billigt supplement, når kosten ikke rækker, hverken mere eller mindre. Kan du nå dit behov gennem æg, mejeriprodukter, kød, fisk og bælgfrugter, behøver du intet pulver.

Fordeling: Det er en fordel at fordele proteinet over dagens måltider, typisk 3-5 måltider med 20-40 g i hvert, frem for at samle det hele i ét måltid. Effekten af fordelingen er dog lille sammenlignet med effekten af at ramme det samlede dagsindtag.

Whey (valleprotein): Udvindes af mælk og er standardvalget. Det optages hurtigt, har en komplet aminosyreprofil med højt indhold af leucin og er som regel det billigste pr. gram protein. Whey findes som koncentrat (cirka 70-80 % protein, billigst) og isolat (over 85 % protein, mindre laktose, lidt dyrere). For de fleste er koncentrat fint. Ved laktoseintolerans er isolat ofte et bedre valg.

Kasein: Den anden proteinfraktion i mælk. Optages langsomt og mætter mere, hvilket gør det populært som aftensmåltid eller ved vægttab. Til det samlede daglige proteinregnskab er der ingen praktisk forskel på whey og kasein, vælg efter pris og præference.

Vegansk protein: Typisk ærte-, ris-, soja- eller hampeprotein. Enkeltkilder har ofte en svagere aminosyreprofil end whey, men blandinger, især ærte plus ris, kommer tæt på, og sojaprotein er i sig selv en komplet proteinkilde. Veganske pulvere kræver ofte en lidt større portion for samme mængde brugbart protein og koster typisk lidt mere pr. gram.

Konklusionen: Ved samme samlede proteinindtag er forskellene mellem typerne små. Vælg den type, du kan tåle, har råd til og faktisk kan lide smagen af.

Ideen om, at proteinen skal indtages inden for 30-60 minutter efter træning for at virke, det såkaldte anaboliske vindue, er stort set aflivet i sin skarpe form. Den samlede forskning viser, at det samlede daglige proteinindtag er langt vigtigere end præcis timing.

Kroppen bygger muskler i døgndrift efter træning, ikke kun i den første time. Har du spist et proteinholdigt måltid nogle timer før træningen, er der allerede aminosyrer i omløb, og shaken umiddelbart efter er ingen nødvendighed.

Det betyder ikke, at timing er helt ligegyldigt: Træner du fastende, eller ligger der mange timer mellem dine måltider, er det fornuftigt at få protein i rimelig tid efter træningen. Og en shake efter træning er stadig en praktisk vane, den er bare ikke det afgørende.

Prioriteringsrækkefølgen er klar: ram først dit samlede dagsbehov, fordel det derefter nogenlunde jævnt, og bekymr dig til sidst, hvis overhovedet, om minutterne omkring træningen.

Kreatinmonohydrat: Et almindeligt prisleje er cirka 150-250 kr. for 500 g rent monohydratpulver. Med en dagsdosis på 5 g rækker en bøtte til godt tre måneder, hvilket svarer til cirka 1,50-2,50 kr. pr. dag. Kreatin er med andre ord et af de billigste tilskud, der findes. Betaler du markant mere, betaler du typisk for smagsstoffer eller kapsler, ikke for bedre effekt.

Wheyprotein: Standardkoncentrat ligger typisk på cirka 150-250 kr. pr. kg, isolat på cirka 250-350 kr. pr. kg. En portion på 30 g koster dermed omkring 5-10 kr., hvilket ofte er billigere pr. gram protein end kød og på niveau med æg og mejeriprodukter.

Kasein og vegansk: Regn med et tillæg på typisk 20-40 % oven i wheyprisen for samme mængde protein.

Kendte danske aktører på markedet er blandt andre Bodylab og PurePower, og derudover fører de fleste danske helsekost- og sportsbutikker både egne og internationale mærker. Sammenlign altid på pris pr. kg protein, ikke pris pr. bøtte: en billig bøtte med lav proteinprocent kan sagtens være det dyreste valg.